Quer saber para que serve a creatina? Se ela faz mal ou engorda? Como tomar corretamente e sanar outras dúvidas importantes? Então você precisa ler esse artigo!
Os leitores votaram em qual eles consideram a melhor. Nutricionista Esportivo tira dúvidas em vídeo no canal do Treino Mestre. Veja tudo isso também logo abaixo. Tenha uma ótima leitura!
A creatina junto com whey protein são os suplementos mais conhecidos e também os mais consumidos no mundo, mas a creatina tem um diferencial e você sabe por que?
Em ternos de resultados visíveis, tanto no ganho de massa muscular quanto no ganho de força, a creatina ganha disparado de qualquer suplemento.
Ao longo desse textos vamos te mostrar como ela age no organismo, como você poderá se beneficiar ao tomar corretamente e evitar erros comuns.
Eu testei fazendo a saturação da creatina e não fazendo, veja o que aconteceu!
O que é creatina?
Substância composta por 3 aminoácidos:
- Arginina;
- Glicina;
- e Metionina.
Originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas, aves e nos peixes.
Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que sua concentração é de 2 a 4 g por quilograma de carne, onde seria necessário o consumo de mais de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, segundo estudos, que é 5 gramas.
Nutricionista Bruna Bosco da equipe do Treino Mestre responde as principais dúvidas:
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Leia também:
+ Qual a melhor Creatina do mercado? – LISTA ATUALIZADA!
Como funciona a creatina?
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP.
O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP.
Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.
O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP.
Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto.
Este ácido lático cria a sensação de queimação que você sente durante exercício intenso.
Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo é interrompido.
Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
Para que serve a creatina?
Com base no que foi explicado acima, a creatina fornece mais energia, onde consequentemente você fará treinos mais intensos, com maior volume e com uma boa recuperação entre as séries e treinos.
Com isso tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular.
Como dissemos agora pouco, certamente dos atuais suplementos do mercado mundial, a creatina ainda é o suplemento que apresenta os melhores resultados tanto esteticamente como em relação ao desempenho do atleta.
Isso com base nos estudos que iremos citar ao longo desse artigo, não deixe ver!
A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?
Uma pesquisa recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo.
Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.
Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em:
- Tomar 5 gramas (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20 gramas total) durante 5 dias;
- Depois mantém a fase de manutenção tomando 5 gramas por dia até acabar o pote.
Eu nos meus quase 20 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação.
E a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final, foram sempre os mesmos!
A única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo.
Levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5 gramas por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.
Preciso tomar creatina todos os dias?
E antes que me perguntem aqui no artigo: devo tomar creatina nos dias que não treinar? SIM, tome todos os dias.
Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, e isso pode ser uma opção.
Normalmente se toma 5 gramas de creatina do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses, já que se consome 300 gramas.
Depois é dado um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorna o uso novamente.
No artigo “review” sobre a creatina Universal (link logo abaixo) eu explico porque se deve dar essa pausa e outras questões que você precisa saber.
Qual o melhor horário para tomar?
A creatina não tem efeito imediato ou agudo como a cafeína por exemplo, que você ingere e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito.
A creatina é de efeito crônico ou acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
O consumo de creatina associado à 100 g de glicose, pode aumentar o transporte de creatina para o interior do músculo em torno de 10%, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da creatina até as células musculares
Então o mais recomendado é tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.
Obviamente que tomar a creatina com esses outros suplementos não é uma regra para ter resultados, apenas uma sugestão de consumo para melhor absorção.
O suplemento de creatina trará efeitos positivos mesmo se tomado sozinho, apenas com água ou um suco natural.
A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo.
Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos.
Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos.
No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou creatina e cafeína.
Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes com cafeína na composição e continuam adquirindo os benefícios da Creatina.
Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
A Creatina engorda ou emagrece?
Para não deixar esse artigo muito extenso, criamos um outro artigo onde abordamos com mais exatidão e tiramos todas as dúvidas em relação a creatina engordar.
Quanto ela ajudar a emagrecer, já deixo claro que esse não é objetivo direto da creatina.
Ela não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a cafeína.
Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular.
E como já foi abordado aqui no Treino Mestre, a grosso modo falando, quanto mais massa muscular, mais fácil fica de perder gordura e emagrecer.
Mas isso vai depender também de outros fatores como dieta, treino, etc. Você pode ler o artigo se ela engorda mesmo clicando aqui
Qual a melhor creatina?
A quem venha interessar, na minha opinião as melhores marcas importadas são:
- Creatina Universal;
- Creatina ON (Optimum Nutrition);
- Dymatize.
Das nacionais podemos incluir:
- Creatina Growth Supplements;
- Creatina Max Titanium;
- Creatina Probiótica
Quais os leitores escolheram?
Durante muito tempo ficou uma enquete aqui no Treino Mestre onde mais de 20 mil usuários votaram em qual creatina eles achavam melhor.
Foi levado em consideração na hora de votar, a qualidade do produto e qual proporcionou melhores resultados.
Você pode conferir os resultados da votação no artigo completo com as melhores marcas, seus preços e outras dicas abaixo:
Qual a melhor Creatina do mercado? – LISTA ATUALIZADA!
Tem efeitos colaterais? Creatina Faz mal?
Se consumido corretamente a creatina não provoca efeitos colaterais e não faz mal.
Em caso de dúvidas, consultar um nutricionista esportivo antes de tomar.
Para quem não é indicado?
A creatina tem contraindicações nesses casos abaixo:
- Menores de idade, já que todos os testes e estudos feitos até hoje com a creatina foram em adultos;
- Gestantes, mulheres que estejam amamentando ou que pretendem engravidar;
- pessoas enfermas;
- que já tiveram problemas hepáticos;
- deficiências renais;
Todos esses só devem usar creatina caso seja liberado por um profissional da saúde.
Quais os tipos de creatina? Qual devo escolher?
Existem vários tipos no mercado, mas para não tomar seu precioso tempo, vamos direto as que mais são recomendadas, pois tem efeitos comprovados.
São elas:
Creatina Monoidratada
Foi a primeira versão a surgir, sendo a mais comum e vendida no mercado.
- Vantagens:
Por ser o primeiro suplemento de creatina, possui maior número de estudos e eficácia comprovada.
Por estar a mais tempo no mercado, os fabricantes aprimoraram a qualidade e pureza do produto (selo creapure).
- Desvantagens:
Recomenda-se a ingestão com algum carboidrato, como falamos a pouco.
Em alguns casos, depende também do organismo da pessoa, pode ocorrer retenção de água;
Creatina Micronizada
- Vantagens:
A Creatina micronizada é uma versão da creatina monoidratada, porém ela passa por um processo final, onde o diâmetro de suas partículas é reduzido em até 20 vezes;
Isso resulta numa absorção muito mais rápida e sem a necessidade de consumir em associação á um carboidrato;
Com isso também é mais aproveitado pelo organismo.
- Desvantagem:
Seu preço é o mais caro de todas as versões de creatina vendidas no mercado, justamente pela eficiência do produto.
Abaixo no espaço para comentar, você irá ver mais de 300 comentários, com muitos relatos sobre os resultados e qual tipo de creatina tomaram.
Muitas perguntas foram respondidas também. Recomendamos a leitura de alguns depoimentos “mais votados”.
Outras perguntas frequentes sobre a creatina
Qual é a função da creatina?
Para quem pratica exercícios físicos intensos como a musculação, a creatina tem a função de regenerar rapidamente a ATP (trifosfato de adenosina).
O ATP é a principal fonte de energia e sua regeneração constante através da suplementação de creatina, faz com que você pode exercitar mais o músculo e hipertrofiá-lo de forma mais intensa.
Quanto tempo se deve tomar creatina?
O recomendado através de estudos como citamos aqui no artigo, é que se deve tomar a creatina durante 2 meses e pausar 2 meses para então retornar.
Quanto de creatina por dia?
A pergunta mais comum é quanto de cretina devo tomar por dia, e o recomendado é tomar de 3g a 5g por dia todos os dias.
Como utilizar a creatina?
A melhor forma de como utilizar a creatina é tomando apenas com água, sucos naturais ou junto com outro suplemento, como a whey protein no pós treino.
O que realmente vale investir de suplementos?
Saiba quais suplementos funcionam de verdade e quais são inúteis segundo estudos atuais. Veja nosso ebook grátis “Suplementação Eficaz”, clique aqui para baixar.
Conclusão final
Com esses estudos mostrados logo acima, fica bem evidente e que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência!
Existem no mercado um monte de suplementos com nomes fantasiosos e com promessas milagrosas, mas a realidade, meu caro leitor, é que até o momento, nenhum suplemento alimentar apresentou maior comprovação de resultados do que a creatina.
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Um grande abraço, bons treinos e ótimos resultados!
